NU KÖR VI!

Testa det här träningspasset som du enkelt genomför hemma - det tar inte mer än 30 minuter och kan kombineras med återhämtningsträning för det kompletta passet. Kör övningar i 20 repetitioner x 4 varv.

ÖVNING 1

Starta i plankposition med smalbenen balanserande på bollen, var noga med att aktivera bålmusklerna så du inte tappar hållningen. Pressa ner benenh mot bollen och dra sedan bollen in mot bröstet. Återvänd till startpositionen och upprepa sedan.

ÖVNING 2

Börja på samma sätt igen, i plankposition med smalbenen balanserade mot bollen. Aktivera bålen så du behåller en rak kropp genom övningen. Gå ner i en armhävning, försök att komma långt ner mot golvet.

ÖVNING 3

Sitt på bollen och placera händerna i nacken för stöd. Böj dig bakåt och lägg dig ner över bollen, återvänd upp i en situp.

ÖVNING 4

Lägg dig ner med magen mot bollen. Håll händerna i nacken för stöd. Se till att fötterna har grepp i golvet eller mattan. Lyft upp överkroppen mot taket. Gå tillbaka ner kontrollerat.

ÖVNING 5

Stå höftbrett isär med fötterna, fäst ena änden av bandet under ena foten, ta tag i den andra änden med motsatt hand och justera motståndet genom att linda bandet tätare runt handen. Rörelsen ska gå nerifrån den ena foten upp i luften på andra sidan. Byt sedan sida och upprepa på andra sidan.

ÖVNING 6

Flexband är det perfekta träningsredskapet för motståndsträning. Ställ dig axelbrett isär med fötterna på bandet. Ta tag i bägge änderna på bandet och justera motsåndet genom hur mycket du rullar upp det på händerna. Luta dig framåt och dra sedan bandet mot bröstet med armarna i kors, återvänd tillbaka långsamt och med motstånd.

ÖVNING 7

Lägg dig ner på rygg på mattan. Placera bandet under dina fötter och justera motståndet genom hur mycket du snurrar bandet runt dina händer. Börja med att höja upp huvudet och benen parallellt ovanför golvet och dra sedan in benen mot bröstet samtidigt som du kommer upp med överkroppen till båtposition. Återvänd tillbaka ner kontrollerat och med motstånd.

ÖVNING 8

Ligg ner på mattan och placera toningbollen i ländryggen. Kör bensparkar med raka ben.