Rörlighetsträning

Testa dessa rörlighetsövningar i hemmet så väl som på gymmet.

1. FLOW I FRONTALPLAN

I den här flowövningen kommer du lägga fokus på rörelse, stretch och aktivering av dina ljumskar, lårmuskulatur och ryggradsrörelse.

Ta ett steg i sedled och landa i 90 grader medan du sträcker ut det andra benet. Skjut ifrån och placera foten över den andra så att benen är korsade. Sträck ena armen uppåt och sträva mot sidan för att få till en genomgående stretch längs med kroppen.

2. FLOW I FLEXION OCH EXTENSION

I den här flowövningen kommer du lägga fokus på rörelse i flexion och extension samt en stretch och aktivering av dina baksidor och höftböjare.

Stå i splittad startposition och fäll ryggen över knäna med en lätt kutning medan armarna strävar bakåt. Ta ett stor kliv framåt och sträck armarna uppåt och bakåt med ryggen lätt böjd.

3. SÄTESAKTIVERING OCH STRETCH

Om du har suttit länge på din kontorsstol eller en heldag i soffan under dessa tider så är det här en skön rörelseövning där fokus ligger på att få till en stretch samt aktivering av sätet.

Börja med att stå höftbrett isär. Ta ett steg snett bakåt och kom enda ner på smalbenet. Sträck ut armarna. Växla mellan benen.

4. LJUMSK- OCH SÄTESSTRETCH + AKTIVERING

I den här övningen fokuserar vi på sätet samt utsida- och insidalår för att skapa ett blodflöde i området där det känns lite stelt efter en lång dags sittande.

Ta ett steg ut åt sidan och landa i 90 grader medan du sträcker ut det andra benet. Placera händerna på golvet framför dig. Lyft och flytta det utsträckta benet snett bakom det andra. Vrid och lyft upp bröstet. Placera handen på din höft och lyft höften mot taket.

5. JOYSTICK

Joystickövningen är superbra för den som har mer rörelse framåt i ryggraden än rörelse i sidledsrotation och bakåt i ryggraden. Fokus ska vara att skapa så stor rörelse som möjligt i ryggraden.

Krama om något i din närhet - förslagsvis en kudde. Starta med ryggen något kutad medan nu kramar om kudden. Börja sakta rotera och fortsätt hela varvet runt.

6. BRÖSTRYGGSÖPPNARE PÅ KONTORSBORDET

Efter en lång dag på jobbet och hängandes över din dator så kan det vara perfekt att öppna upp bröstkorgen. Sätta dig på golvet framför skrivbordet och sätt upp armbågarna på bordet och i denna position driva huvudet igenom armarna för att skapa en rörelse i extension och öppna upp bröstkorgen.

7. BRÖSTKORGÖPPNARE MED TUBE/FOAM ROLLER

Öppna upp bröstkorgen med Tube- eller Foam Roller - två bra träningsredskap att ha hemma! Här fokuserar vi på att jobba med vår extension i bröstryggen samt en stretch i våra lats- och rotatorcuff. Detta är ett område som lätt blir överbelastat vid en statisk position framför datorn eller mobilen - perfekt att testa efter en dag på hemmakontoret!

Ställ dig framför en vägg och sätt upp armbågarna more rollern i 90 grader. Driv huvudet igenom armarna för att skapa en rörelse i extension och öppna upp bröstkorgen.

8. BÅLAKTIVERING + SKULDER- & AXELPRESS

Den här övningen grundar sig i en bålaktivering och ett utförande där vi fokuserar på rygg, skuldror och axlar. Detta kan vara skönt att geomföra om du har ett mycket stillasittande jobb - ta en paus och pressa lite!

Trä ett Long Rubber Band över dig och sätt dig ner på golvet med gummibandet under rumpan. Placera benen i ett V och grabba tag i gummibandet över axlarna. Sträva uppåt med armarna i en press - försök att sträcka ut armna så rakt du kan. Kom sakta ner till startposition och pressa upp armarna på nytt.

9. BRÖSTRYGGSÖPPNARE PÅ GOLVET

En riktigt skön bröstryggsöppnare med en Foam Roll! Tänk på att du vill öppna upp ryggen på flera nivåer och segment i ryggraden när du rullar.

Sätt dig ner på golvet och placera en Foam Roll under ryggen. Placera benen brett isär och händerna bakom huvudet. Börja sakta rulla ner tills det att Foam Rollern ligger jämt fördelad över ryggen. Fortsätt att rulla fram och tillbaka för en ordentlig genomkörare.

10. SKULDERKONTROLL

Jobba på dina rörelsemönster! Jag känner ofta igen att vi drar skuldran uppåt och framåt. Bättra på ditt rörelsemönster med denna övning för en lätt belastning. Tänk på skuldrans position och din hållning under hela övningen.

Sätt ett Long Rubber Band under ena foten och ställ dig relativt brett isär med benen. Ta tag i gummi bandet med samma hand och dra upp armen till en 90-gradig position. Vrid armen åt sidan samtidivt som du behåller armen i samma vinkel. Sakta vrid armen tillbaka och upprepa rörelsen.

11. KEDJEÖVNING FÖR FOTSTABILITET, SÄTES- & BÅLAKTIVERING

Efter flera timmars sittande så kan vi uppmärksamma att sätet blir lite bortdomnat och att bålen är inte lika aktiv som vi skulle vilja ha den. Under denna kedjeövning jobbar vi statiskt för att ge sätet och bålen en rejäl utmaning. På så sätt återaktiverar vi bålen så väl som utmanar fotleden i sin stabilisering av kroppen ovan.

Spänn fast ett Long Rubber Band i något stadigt - förslagsvis ett skrivbord eller ett matbord! Trä gummibandet kring ena fotleden och flytta dig så långt ifrån bordet att gummibandet är spänt. Lägg tyngden på benet med gummibandet. Luta dig framåt och lyft det andra benet bak och släpp sakta fotfästet. Försök att hålla en stabil position trots motståndet och balansrubbningen.

RÖRLIGHETSTRÄNING

RÖRLIGHETSTRÄNING