Vi har tagit fram dessa övningar för att inspirera dig till att bygga styrka, öka din rörlighet och återhämta dig snabbare, du kan enkelt utföra dessa träningspass i ditt eget hem. De kommer hjälpa dig som är nybörjare att komma igång och den mer avancerade användaren till att ta sin träning till nästa nivå. Att lägga in rörlighetsträning och återhämtning i ditt träningsschema kommer göra att du får en mer funktionell kropp, att du bygger styrka, rörlighet och flexibilitet - det kommer helt enkelt få dig och din kropp att må bra!

 

RUN. RESTORE. REPEAT.

Styrke-, rörlighetsträning och återhämtning kan verkligen hjälpa dig att ta din löpning (och all annan slags träning) till nästa nivå. Det minskar risken för skador och ger dig ökad kroppskontroll - vilket resulterar i bättre löpteknik. Testa detta träningspass som du enkelt genomför i ditt eget hem, det tar inte lång tid att ta sig igenom!

 

1. SPINDELMANNEN PLANKA

 

Börja i plankposition på raka armar. Aktivera magmuslerna och se till att ryggraden är sträckt. Andas in och lyft ett ben bakåt. Andas ut och böj det ena knät, för knät fram längs sidan och sedan i en cirkel in mot magen. Sätt i foten i golvet och upprepa rörelsen på andra sidan. Kom ihåg att hålla axlarna raka och hela tiden aktivera magmusklerna genom hela rörelsen.

Upprepningar: 10 på varje ben x 3 sets

 

2. TRICEPSÖVNING

 

Börja på alla fyra och aktivera magmusklerna. Andas in och böj armbågarna bakåt. Andas ut och gå tillbaka till raka armar samtidigt som du lyfter ett ben, ta tag i foten med motsatt hand. Byt sedan från sida till sida. Om du tycker att övningen är för svår kan du behålla händerna i golvet och bara lyfta benen.

Upprepningar: 20 klapp x 3 sets

 

3. OYSTER

 

Lägg dig ner på ena sidan och luta vikten mot underarmen, benen ska vara böjda så att dina fötter är i linje med rumpan. Fäst blicken ner mot armbågen så du inte spänner dig i nacken. Andas ut och lyft höften så högt upp du kan, öppna samtidigt det övre knät och knip ihop rumpan. Andas in och återvänd ner igen.

Upprepningar: 12 på varje ben. Stanna upp med den sista upprepningen och håll där i 10 sek innan du återvänder ner x 3 sets

 

4. ARMHÄVNING MED KLAPP PÅ AXELN

 

Börja på alla fyra. Tryck höfterna så långt fram som du kan utan att förlora kontrollen över mage och ländrygg. Placera händerna axelbrett isär. Andas in och böj armbågarna ut i sidorna så bröstet kommer ner mot golvet, behåll huvudet uppe. Andas ut och gå tillbaka till raka armar, klappa sedan ena axeln med motsatt hand. Upprepa övningen på andra sidan.

Upprepningar: 20 klapp x 3 sets

 

5. ÖVRE RYGG

 

Ligg ner på mage och något särade ben. Placera händerna under din panna och aktivera dina magmuskler, tryck svanskotan bakåt så du inte förlorar hållningen i din ländrygg. Andas ut och lyft upp överkroppen från mattan. Pressa dina armbågar bakåt mot din midja och tryck ihop axelbladen. Se till att ha sträckt nacke genom övningen. Andas in och återvänd ner. När du gjort 10 repetitioner, stanna kvar i uppsträckt läge och sträck ut armarna bakåt, håll kvar den positionen i 10 sekunder innan du återvänder ner. Du behöver inte komma så högt upp, tänk istället på att vara sträckt och lång i övningen.

Upprepningar: 12 lyft, stanna upp med den sista och håll positionen i 10 sek x 3 sets.

 

6. HÖFTLYFT MED ETT BEN STRÄCKT

 

Ligg ner på rygg med böjda ben, sträck ut ett ben rakt upp och flexa foten. Sträck ut armarna rakt upp men behåll axlarna i golvet. Aktivera magmusklerna. Andas ut och tryck upp höfterna mot taket, försök att hålla en rak linje från axlarna upp mot höfterna. Andas in och återvänd ner. Efter 12 repetitioner så upprepar du övningen på det andra benet. Om det känns för svårt så kan du behålla bägge fötterna i golvet och göra vanliga höftlyft.

Upprepningar: 12 lyft på varje ben x 3 sets

 

7. SNEDA BENSTRÄCKNINGAR

 

Ligg ner på rygg med benen böjda i 90 graders vinkel. Stöd huvudet i dina händer, håll armbågarna något framåt så du kan slappna av i axlarna. Pressa ländryggen ner i mattan och aktivera magmusklerna. Andas ut och vrid överkroppen mot motsatt knä, sträck ut det andra benet framåt. Andas in och vrid kroppen mot andra sidan. Finn din egen rytm och jobba sida till sida. Försök hålla höfterna stilla och ländryggen tryckt mot matten genom hela övningen.

Upprepningar: 20 bensträck x 3 sets.