ÜBUNGEN & TRAININGSEINHEITEN MIT DEM TONINGBOLL

Die Übungen und das Programm wurden entwickelt, um zu inspirieren und dir zu helfen, dein Training zu verbessern. Sie helfen dem Anfänger, mit dem Toningball loszulegen, und dem erfahreneren Benutzer, seinem Training eine neue Dimension zu verleihen. Er wird dir helfen, einen funktionaleren und stärkeren Körper zu bekommen, und somit dafür sorgen, dass du genauso gut aussiehst, wie du dich fühlst. Die Übungen sind in zwei Blöcke unterteilt: 1. Gesäß und Oberschenkel 2. Core/Bauch und Rücken

SQUAT & SQUEEZE – MIT DEM TONINGBALL ZWISCHEN DEN OBERSCHENKELN

BEREICH: GESÄSS UND OBERSCHENKEL

A. Mit den Füßen parallel und hüftbreit auseinander hinstellen. Den Rumpf anspannen. Einatmen und auf die Zehen stellen.

B. Ausatmen und in eine Kniebeuge hinunter gehen, mit beiden Füßen flach auf dem Boden. 10 Wiederholungen machen und dann in einer Kniebeuge bleiben und den Ball 10 Mal mit den Oberschenkeln zusammenpressen. Das Set drei Mal wiederholen. 

BACK THIGH WITH PULSE – MIT DEM TONINGBALL IN DER KNIEKEHLE

BEREICH: GESÄSS UND OBERSCHENKEL

A. Mit parallelen Beinen stehen und nach vorne beugen, mit den Händen zur Stütze auf einem hohen Stuhl. Den Rumpf anspannen und den Ball zusammenpressen.

B. Ausatmen und das gebeugte Bein mit dem Ball nach hinten bewegen, so hoch wie möglich. Gleichzeitig mit dem stehenden Bein auf die Zehen stellen. Nach 10 Wiederholungen auf den Zehen stehen bleiben und dann mit dem Bein mit dem Ball 10 Kurze Bewegungen nach oben machen. Drei Mal mit jedem Bein wiederholen.

ATTITUDE & SQUEEZE – MIT DEM TONINGBALL IN DER KNIEKEHLE

BEREICH: GESÄSS UND OBERSCHENKEL

A. Mit der Seite zum Stuhl stehen und den Rumpf anspannen. Einatmen, beide Knie beugen und den Ball in der einen Kniekehle zusammenpressen.

B. Ausatmen und das Bein anheben, während du dich gleichzeitig auf die Zehen stellst. 10 Wiederholungen machen und dann auf den Zehen stehen bleiben und den Ball 10 Mal zusammenpressen. Das Set drei Mal wiederholen.

ONE LEG HIP LIFT & SQUEEZE – MIT DEM TONINGBALL ZWISCHEN DEN KNIEN

BEREICH: GESÄSS UND OBERSCHENKEL

A. Auf dem Rücken liegen und den Rumpf anspannen. Einatmen und ein Bein ausstrecken, mit dem Ball zwischen den Knien.

B. Ausatmen und den Körper ab den Schultern anheben, sodass eine Linie durch den ganzen Körper entsteht. 10 Wiederholungen machen, dann oben bleiben und den Ball mit den Knien zusammenpressen. Das Set drei Mal mit jedem Bein wiederholen.

ROLLING LUNGE BACK – MIT DEM TONINGBALL UNTER DEM KNIE

BEREICH: GESÄSS UND OBERSCHENKEL

A. Mit leicht gebeugten Beinen und der Oberseite eines Fußes auf dem Ball hinstellen. Einatmen und den Rumpf anspannen.

B. Ausatmen und nach hinten rollen, bis das Knie den Ball erreicht hat. 10 Wiederholungen mit jedem Bein machen und das Set drei Mal wiederholen.

SQUAT WITH HEEL LIFTS – MIT DEM TONINGBALL ZWISCHEN DEN OBERSCHENKELN

BEREICH: GESÄSS UND OBERSCHENKEL

A. Den Rücken strecken und eine Kniebeuge machen, so tief du kannst. Mit den Händen auf einen hohen Stuhl stützen. Einatmen und den Rumpf anspannen.

B. Ausatmen und die Fersen anheben und senken, ohne den Körper zu bewegen. 10 Wiederholungen machen und beim letzten Mal auf den Zehen stehen bleiben und 10 kleine kurze Auf- und Abbewegungen mit dem Gesäß machen. Das Set drei Mal wiederholen.

ATTITUDE BACK PRESS – MIT DEM TONINGBALL IN DER KNIEKEHLE

BEREICH: GESÄSS UND OBERSCHENKEL

A. Mit den Händen auf einem Stuhl hinstellen und den Rumpf anspannen. Einatmen, beide Knie beugen und zugleich den Ball in der einen Kniekehle zusammendrücken.

B. Ausatmen und das Bein mit dem Ball nach hinten führen und gleichzeitig das andere Bein ausstrecken. 10 Wiederholungen machen und dann stehen bleiben und den Ball 10 Mal zusammenpressen. Das Set drei Mal wiederholen. 

BALANCE SQUAT – MIT DEM TONINGBALL UNTER EINEM FUSS

BEREICH: GESÄSS UND OBERSCHENKEL

A. Gerade stehen und den einen Fuß auf dem Ball balancieren. Einatmen und den Rumpf anspannen.

B. Ausatmen, die Knie beugen und den Fuß gegen den Ball drücken. Gleichzeitig die Arme nach vorne bewegen, um das Gleichgewicht zu halten. 10 Wiederholungen mit jedem Fuß machen. Das Set drei Mal wiederholen.

TABLETOP & SQUEEZE – MIT DEM TONINGBALL ZWISCHEN DEN KNIEN

BEREICH: CORE UND RÜCKEN

A. Auf allen vieren stehen und den Rumpf anspannen. Einatmen und den Rücken gerade halten, mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern.

B. Ausatmen und die Knie von der Matte heben. 10 Wiederholungen machen. Bei der letzten Wiederholung oben bleiben und den Ball 10 Mal zusammenpressen. Das Set drei Mal wiederholen.

ROLLING HIP LIFT – MIT BEIDEN FÜSSEN AUF DEM TONINGBALL

BEREICH: CORE UND RÜCKEN

A. Auf dem Rücken liegen und den Rumpf anspannen. B. Einatmen und den Körper ab den Schultern anheben.

B. Ausatmen und die Beine mit dem Ball zu dir hinziehen und auf dem Ball balancieren. Einatmen und wieder nach vorne rollen. 10 Wiederholungen machen, dann in einer umgedrehten Plank zehn Sekunden still stehen.

DEEP CORE WITH ARROW ARMS – MIT DEM TONINGBALL IM LENDENWIRBELBEREICH

BEREICH: CORE UND RÜCKEN

A. Mit dem Ball hinter der Lendenwirbelsäule hinsetzen. Einatmen und den Rumpf anspannen.

B. Ausatmen und einen Ellenbogen nach unten in Richtung Matte führen und zugleich den anderen Arm nach vorne strecken. Zurück in die Mitte kommen und die Seite wechseln. 12 Wiederholungen mit jeder Seite machen. Das Set drei Mal wiederholen.

TOE DIP WITH CHANGING LEGS – MIT DEM TONINGBALL UNTERM NACKEN

BEREICH: CORE UND RÜCKEN

A. Auf dem Rücken liegen, mit den Knien genau über den Hüften. Den Nacken mit den Händen stützen. Einatmen und den Rumpf anspannen.

B. Ausatmen und mit einem Zeh den Boden antippen, so weit du kannst, ohne den Rücken von der Matte anzuheben. 12 Wiederholungen mit jedem Bein machen und das Set drei Mal wiederholen.

CRISS CROSS WITH TWIST – MIT DEM TONINGBALL ZWISCHEN DEN SCHULTERN

BEREICH: CORE UND RÜCKEN

A. Beide Beine 90 Grad anheben. Den Kopf auf den Händen ruhen lassen. Ausatmen und ein Bein so weit du kannst ausstrecken und den Oberkörper zum Knie drehen.

B. Ausatmen und die Seite wechseln. Der Rumpf muss die ganze Zeit angespannt sein. 12 Wiederholungen mit jeder Seite machen. Das Set drei Mal wiederholen.

OPPOSITE PLANK AND BALANCE – MIT DEM TONINGBALL UNTER DEM STEISSBEIN

BEREICH: CORE UND RÜCKEN

A. Die Beine gerade über den Hüften und die Arme über den Schultern in die Luft strecken (wenn es zu schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, kannst du die Hände stattdessen auf die Matte legen). Einatmen und den Rumpf anspannen.

B. Ausatmen und Arme und Beine ausstrecken. Die Innenseite der Oberschenkel zusammenpressen und die Arme etwas breiter als Schulterbreite halten. 12 Wiederholungen machen. Das Set drei Mal wiederholen.

ROLLING CRUNCH CORE – MIT DEN FÜSSEN AUF DEM TONINGBALL.

BEREICH: CORE UND RÜCKEN

A. Mit geraden Armen und den Schienbeinen auf dem Ball in der Plank stehen. Den Rumpf anspannen und den Nacken strecken.

B. Ausatmen und die Knie an den Bauch ziehen und den Po anheben. Wenn das zu schwierig ist, kannst du kleinere Bewegungen machen. 12 Wiederholungen machen. Das Set drei Mal wiederholen.

COBRA BACK STRETCH – MIT DEM TONINGBALL UNTER DEN HÄNDEN

BEREICH: CORE UND RÜCKEN

A. Den Körper ausstrecken und die Handflächen oben auf dem Ball platzieren. Einatmen, den Rumpf anspannen und das Steißbein nach hinten ziehen, sodass die Wirbelsäule gestreckt wird.

B. Ausatmen, den Oberkörper anheben und die Hände auf dem Ball rollen. Die Brust nach vorne schieben und den Nacken strecken. 12 Wiederholungen machen. Das Set drei Mal wiederholen.