DAMLAS SCULPTERENDE SYKELPASS

Prøv fitnessinstruktøren Damla Yaramans effektive sirkeltrening med formende øvelser for mage og rumpe. Treningen tar 30 minutter og er perfekt å gjøre hjemme - alt du trenger er tre redskaper. Nå kjører vi!

 

---

SIRKELPASS MED 10 ØVELSER

Juster øvelsene etter ditt nivå, gjerne 10-15 repetisjoner per øvelse og gjenta i 3-4 runder.

1. MINI BAND KNEBØY

Plasser Mini Band rundt knærne, stå med skulderbredde og aktiver kjernen når du bøyer knærne. Skyv fra med hele foten, skyv hoftene frem og stram rumpa når du presser deg opp. Pass på at du roterer knærne vekk fra kroppen gjennom hele øvelsen.

Damlas tips! Aktiver siden av rumpa ved å presse Mini Band vekk fra kroppen.

2. SKYVEKNAPP SIDUTLØP

Stå oppreist og bøy det ene benet. Plasser den ene foten på Slidern og gli frem og tilbake med dette benet, med det andre benet bøyd. Legg merke til at knærne skal være i 90 graders vinkel gjennom hele øvelsen.

3. DONKEY KICKS

Stå på alle fire med hendene under skuldrene, og knærne under hoftene. Aktiver kjernen din under hele øvelsen, og pass på at du ikke svaier ryggen når du løfter benet. Plasser Mini Band rundt knærne og hold båndet mot gulvet. Press det andre benet så høyt som mulig og trykk oppover! Senk benet forsiktig ned og gjenta.

4. PLANK MED INDRAG

Stå i plankeposisjon, aktiver kjernen din, sug inn magemusklene mot ryggraden og press rumpa mot taket. Kom tilbake til plankeposisjonen. Gjenta sakte og kontrollert.

5. MAGETRENING MED GUMMIBÅND

Plasser en gummistrikk rundt føttene dine og hold den stramt. Press føttene dine vekk fra kroppen og lene deg tilbake. Kom tilbake til startposisjonen og gjenta kontrollert.

6. KNEBØY MED GUMMIBÅND

Aktiver magemusklene dine og gå ned i knebøy. Pass på å presse fra gulvet og prøv å presse hoftene fremover når du går opp igjen. Stram rumpemusklene når du strekker deg ut. Pass på at knærne peker utover fra kroppen gjennom hele bevegelsen.

7. HOFTELØFT MED MINI BÅND

Ligg på ryggen med føttene i gulvet og knærne opp, med armene langs kroppen mot gulvet. Plasser Mini Band under knærne. Press hoftene opp mot taket og stram rumpa, gå deretter sakte ned igjen og gjenta bevegelsen.

8. SIDEUTLØP MED SLIDERS

Stå opp med armene strukket rett foran deg. Sett den ene foten på skinnen og gå deretter ned i et skrått utfall bakover. Fokuser på det balanserende benet ditt og sørg for at det er stabilt. Press deg opp igjen for å komme tilbake til startposisjonen. Pass på at knærne dine er i en vinkel på 90 grader.

 

Damlas tips! Du kan også gjøre denne øvelsen bare med din egen kroppsvekt, eller bruke et par sokker hvis du ikke har noen gulvglidere.

9. "LEG DROP"

Ligg ned på ryggen, kom deretter opp på albuene og trekk knærne opp mot brystet. Trekk magemusklene inn mot ryggraden. Strekk ut ett ben slik at det blir parallelt med gulvet, kom tilbake til startposisjonen og bytt deretter side.

10. SLIDER TREKK KRUNS

Start i plankeposisjon og aktiver magemusklene dine, trekk magen inn mot ryggraden og knærne mot brystet. Gå tilbake til plankeposisjonen. Gjør bevegelsen langsomt og kontrollert.

 

Damlas tips! Denne øvelsen kan også gjøres med en treningsball i stedet. Plasser ballen under anklene og gjør samme bevegelse.