ÖVNINGAR & TRÄNINGSPASS MED TONINGBOLL

Övningarna och programmen har tagits fram för att inspirera och hjälpa dig att förbättra din träning. De hjälper nybörjaren att komma igång med en toningboll och den mer erfarna användaren att ta träningen till nästa nivå. Den kommer att hjälpa dig till en mer funktionell och starkare kropp och på så sätt få dig att både se bra ut och må bra. Övningarna är indelade i två block: 1. Rumpa och lår 2. Core/mage och rygg

SQUAT & SQUEEZE – MED TONINGBOLLEN MELLAN LÅREN

OMRÅDE: RUMPA OCH LÅR

A. Stå höftbrett isär med parallella fötter. Spänn bålen. Andas in och gå upp på tå.

B. Andas ut och gå ner i en knäböj med fötterna helt i marken. Gör 10 repetitioner och stanna sedan i en knäböj och pressa bollen 10 gånger med låren. Upprepa setet tre gånger.

BACK THIGH WITH PULSE – MED TONINGBOLLEN I KNÄVECKET

OMRÅDE: RUMPA OCH LÅR

A. Stå med benen parallellt och luta dig framåt med händerna på en hög stol som stöd. Spänn bålen och pressa bollen.

B. Andas ut och rör det böjda benet med bollen bakåt, så högt upp som möjligt. Gå samtidigt upp på tå med det stående benet. Efter 10 repetitioner, stå kvar på tå och gör sedan 10 små korta rörelser uppåt med benet med bollen. Upprepa tre gånger per ben.

ATTITUDE & SQUEEZE – MED TONINGBOLLEN I KNÄVECKET

OMRÅDE: RUMPA OCH LÅR

A. Stå med sidan mot stolen och spänn bålen. Andas in, böj på båda knäna och pressa bollen i ena knävecket.

B. Andas ut och lyft benet uppåt samtidigt som du går upp på tå. Gör tio repetitioner och stanna sedan kvar på tå och pressa bollen 10 gånger. Upprepa setet tre gånger.

ONE LEG HIP LIFT & SQUEEZE – MED TONINGBOLLEN MELLAN KNÄNA

OMRÅDE: RUMPA OCH LÅR

A. Ligg på rygg och spänn bålen. Andas in och sträck ut ett ben med bollen mellan knäna.

B. Andas ut och lyft kroppen från axlarna och skapa en lång linje genom kroppen. Gör 10 repetitioner, stanna sedan uppe och pressa bollen med knäna. Upprepa setet tre gånger per ben.

ROLLING LUNGE BACK – MED TONINGBOLLEN UNDER KNÄT

OMRÅDE: RUMPA OCH LÅR

A. Stå med lätt böjda ben och ovansidan av ena foten på bollen. Andas in och spänn bålen.

B. Andas ut och rulla bakåt tills knät är på bollen. Gör 10 repetitioner på varje ben. Upprepa setet tre gånger.

SQUAT WITH HEEL LIFTS – MED TONINGBOLLEN MELLAN LÅREN

OMRÅDE: RUMPA OCH LÅR

A. Sträck ut ryggen och gör en knäböj så långt ner du kan. Stöd dig med händerna på en hög stol. Spänn bålen och andas in.

B. Andas ut och lyft på hälarna utan att röra kroppen upp och ner. Gör tio repetitioner där du på den sista står kvar på tå och gör små korta rörelser upp och ner med rumpan 10 gånger. Upprepa setet tre gånger.

ATTITUDE BACK PRESS – MED TONINGBOLLEN I KNÄVECKET

OMRÅDE: RUMPA OCH LÅR

A. Stå med händerna på en stol och spänn bålen. Andas in och böj båda knäna och krama samtidigt bollen i ena knävecket.

B. Andas ut och för benet med bollen bakåt och räta samtidigt på det andra benet. Gör tio repetitioner, stanna sedan till och krama bollen 10 gånger. Upprepa setet tre gånger.

BALANCE SQUAT – MED TONINGBOLLEN UNDER ENA FOTEN

OMRÅDE: RUMPA OCH LÅR

A. Stå upp och balansera ena foten på bollen. Spänn bålen och andas in.

B. Andas ut och böj på knäna och tryck foten mot bollen samtidigt som du rör armarna framåt för att hålla balansen. Gör 10 repetitioner på varje fot. Upprepa setet tre gånger.

TABLETOP & SQUEEZE – MED TONINGBOLLEN MELLAN KNÄNA

OMRÅDE: CORE OCH RYGG

A. Stå på alla fyra och spänn bålen. Andas in och håll ryggen rak med knäna under höfterna och händerna under axlarna.

B. Andas ut och lyft knäna från mattan. Gör 10 repetitioner. Stanna uppe på den sista repetitionen och krama bollen 10 gånger. Upprepa tre set.

ROLLING HIP LIFT – MED BÅDA FÖTTERNA PÅ TONINGBOLLEN

OMRÅDE: CORE OCH RYGG

A. Ligg på rygg och spänn bålen. Andas in och lyft kroppen från axlarna och nedåt.

B. Andas ut och dra in benen med bollen mot dig och balansera på bollen. Andas in och rulla framåt igen. Gör 10 repetitioner, stå sedan stilla i en omvänd plankposition i tio sekunder.

DEEP CORE WITH ARROW ARMS – MED TONINGBOLLEN I LÄNDRYGGEN

OMRÅDE: CORE OCH RYGG

A. Sitt ner med bollen bakom ländryggen. Spänn bålen och andas in.

B. Andas ut och för ena armbågen nedåt mot mattan samtidigt som du sträcker den andra armen framåt. Kom tillbaka till mitten och byt från sida till sida. Gör 12 repetitioner på varje sida. Upprepa 3 set.

TOE DIP WITH CHANGING LEGS – MED TONINGBOLLEN UNDER NACKEN

OMRÅDE: CORE OCH RYGG

A. Ligg på rygg med knäna precis ovanför höfterna. Stöd nacken med händerna. Andas in och spänn bålen.

B. Andas ut och doppa ena tån mot golvet så långt du kan utan att ryggen lyfter från mattan. Gör 12 repetitioner på varje ben. Upprepa 3 set.

CRISS CROSS WITH TWIST – MED TONINGBOLLEN UNDER AXLARNA

OMRÅDE: CORE OCH RYGG

A. Lyft båda benen 90 grader. Se till att ha huvudet vilande i händerna. Andas ut och sträck ut ett ben så långt du kan och vrid sedan överkroppen mot knät.

B. Andas ut och byt från sida till sida. Bålen ska vara spänd hela tiden. Gör 12 repetitioner på varje sida. Upprepa 3 set.

OPPOSITE PLANK AND BALANCE – MED TONINGBOLLEN UNDER SVANSKOTAN

OMRÅDE: CORE OCH RYGG

A. Sträck ut benen rakt upp över höfterna och armarna över axlarna (om det är för svårt att balansera, ha händerna nere på mattan istället). Spänn bålen och andas in.

B. Andas ut och sträck ut armar och ben. Håll insidan av låren tätt ihop och armarna något bredare än axelbrett. Gör 12 repetitioner. Upprepa 3 set.

ROLLING CRUNCH CORE – MED FÖTTERNA PÅ TONINGBOLLEN

OMRÅDE: CORE OCH RYGG

A. Stå med raka armar i en plankposition med skenbenen på bollen. Spänn bålen och sträck ut nacken.

B. Andas ut och dra knäna inåt mot magen och lyft upp rumpan. Om det är för svårt, gör mindre rörelser. Gör 12 repetitioner. Upprepa 3 set.

COBRA BACK STRETCH – MED TONINGBOLLEN UNDER HÄNDERNA

OMRÅDE: CORE OCH RYGG

A. Sträck ut kroppen och placera handflatorna precis ovanför bollen. Andas in, spänn bålen och dra svanskotan bakåt så att ryggraden sträcks.

B. Andas ut och lyft överkroppen och rulla händerna på bollen. Skjut fram bröstet och sträck på nacken. Gör 12 repetitioner. Upprepa 3 set.