Vi har tagit fram dessa övningar för att inspirera dig till att bygga styrka, öka din rörlighet och återhämta dig snabbare, du kan enkelt utföra dessa träningspass i ditt eget hem. De kommer hjälpa dig som är nybörjare att komma igång och den mer avancerade användaren till att ta sin träning till nästa nivå. Att lägga in rörlighetsträning och återhämtning i ditt träningsschema kommer göra att du får en mer funktionell kropp, att du bygger styrka, rörlighet och flexibilitet - det kommer helt enkelt få dig och din kropp att må bra!

 

RUN. RESTORE. REPEAT.

Styrke-, rörlighetsträning och återhämtning kan verkligen hjälpa dig att ta din löpning (och all annan slags träning) till nästa nivå. Det minskar risken för skador och ger dig ökad kroppskontroll - vilket resulterar i bättre löpteknik. Testa detta träningspass som du enkelt genomför i ditt eget hem, det tar inte lång tid att ta sig igenom!

 

1. FOAM ROLL ÖVNINGAR - LÅR

Placera foamrullen under ena benet. Du kan styra påfrestningen mot muskeln genom att sätta det ena knät i golvet som stöd, om man vill ha mer tryck kan man öka det genom att vila det andra benet över det andra.

Rulla sedan fram och tillbaka över muskeln, gå upp till höften och ner till precis ovanför ditt knä. Andas djupt och långsamt, om du hittar en muskelknut som känns extra mycket så stanna till där och massera långsamt fram och tillbaka just över den punkten tills du känner att det börjar släppa.

 

2. FOAM ROLL ÖVNINGAR - ÖVRE RYGG

Placera foamrullen under dina axelblad. Sätt händerna bakom nacken som extra stöd och för att hålla upp huvudet och kroppen. Rulla långsamt upp och ner längst ryggen för att släppa på alla spänningar.

Stanna upp efter ett tag och sträck ut armarna först rakt framför dig och sedan fäller du ryggen över rullen, följ rörelsen med din blick. Stanna här och ta några andetag.

 

3. FOAM ROLL ÖVNINGAR - RUMPA

Placera rullen under ena sida av rumpan, lägg det ena benet över det andra knät. Rulla sakta fram och tillbaka för att släppa alla spänningar. Var noga med att all belastning ligger på sätesmuskeln, så du inte vilar vikten på händerna.

Rulla runt i små cirklar i båda riktningar. Försök att känna in vart du känner spänningar eller muskelknutor som behöver masseras. När du finner dessa så stannar du upp och cirkulerar det området tills det släpper. Kom ihåg att andas genom rörelserna.

 

4. YOGABLOCK ÖVNINGAR - HÖFT & BAKSIDA LÅR

Yogablocket ska finnas där som ett extra stöd för dig. Placera blocket framför dig. Kom ner på ett knä, den andra foten ska peka rakt fram. Luta dig framåt för att stretcha ut höften. Ta tag i blocket med ena handen, den andra handen för du bakåt och tar tag i din andra fot. Om detta inte känns bra så flexa bara foten upp och sträck ut armen rakt bakåt, lyssna på din kropp och vart du befinner dig just idag. Håll denna stretch i 30 sekunder eller längre.

Släpp sedan foten och kom upp till stående. Kom fram med den bakre foten och skapa en triangel med så raka ben som möjligt. Fortsätt att använda blocket som stöd och placera den andra handen på höften. Fäll sedan överkroppen framåt i 90 graders vinkel, håll ryggen rak och höfterna i samma position. Håll stretchen i 30 sekunder eller längre. Upprepa sedan allt på andra sidan.

 

5. YOGABLOCK ÖVNINGAR - STRETCH FÖR LÅR & AXLAR

Placera yogablocket på mattan framför dig. Stå bredbent isär. Sätt händerna vid höfterna och fäll kroppen framåt, antingen till 90 graders vinkel där du använder blocket som stöd eller om det inte känns bra för dig idag, försök att komma ner med huvudet till blocket. Placera sedan händerna vid anklarna och andas djupt så du känner övningen i ländryggen under några andetag. Stanna här eller ta övningen längre genom att förflytta armarna rakt bakåt och fläta samman fingrarna, för armarna så högt upp i luften som du kan utan att det känns obehagligt. Detta ska verkligen kännas i axlarna.

 

6. YOGABLOCK ÖVNINGAR - STRETCH FÖR LÄNDRYGG & HÖFT

Ligg ner på mattan och placera yogablocket under rumpan, ståendes. Aktivera dina magmuskler och sträck ett ben rakt upp i luften, försök att hålla benet rakt och flexa foten för att känna stretchen i vaden. Stanna här i några andetag innan du kommer ner med benet och byter till det andra.

Om du vill utmana dig själv lite mer idag så kan du föra upp bägge benen i luften samtidigt och jobba med balansen.

 

7. MASSAGEBOLL ÖVNINGAR - FÖTTER

Denna övning kan göras sittandes, vill du ha ännu mer tryck kan du även utföra den ståendes. Placera massagebollen under foten. När du rullar bollen fram och tillbaka under foten så se till att du trycker neråt samtidigt för att finna spänningar som du kan jobba bort. Andas djupt och långsamt. När du finner muskelknutor eller spänningar, stanna till i dessa områden och massera långsamt runt dem tills de släpper.

Du kan även placera bollen under hälen och sedan långsamt tillföra mer vikt och tryck mot den medans du andas genom övningen.

 

8. MASSAGEBOLL ÖVNINGAR - UTSIDA LÅR

Lägg dig ner på sidan och placera bollen precis nedanför ditt lår. Böj det andra benet framför dig och luta dig mot armen för stöd. Rulla långsamt från knät till övre kanten av låret. Gör rörelsen långsamt och försök att lokalisera muskelknutor och spänningar och jobba långsamt runt dessa områden. Andas djupt och långsamt för att få ut det mesta av övningen.

 

9. MASSAGEBOLL ÖVNINGAR - VADER

Sätt dig ner på mattan och placera bollen under vaden. Böj det andra benet som stöd. Rulla långsamt fram och tillbaka över vaden. Intensiteten i övningen styrs av hur mycket vikt och tryck du tillsätter. Kom ihåg att rulla fram och tillbaka och i cirklar, glöm inte att bearbeta både insida och utsida av vaden.