Body toning ball - Soft lilac
89 NOK
Anbefalt pris 149 NOK
TRENINGSVEILEDNING
TONINGSBOLL
Den ultimate guiden som inspirerer og lærer deg hvordan du bruker Casalls toningsball. Her finner du treningsøkter, øvelser og nybegynnerprogram for hele kroppen.
TRAINING GUIDE
TONING BALL
The ultimate guide to get inspired and learn how to use your Casall toning ball. See our full body workout, exercises and beginners program.
HVORFOR SKAL JEG BRUKE EN TONINGSBALL?
Et slikt lite treningsredskap kan faktiskt skape fantastiske resultater. Ballen hjelper kroppen din med å bli sterkere, slankere og mer velformet, og den vil også forbedre balansen og bevegeligheten din. Ballen får musklene til å jobbe hardere ved å bruke små korte bevegelser og presse musklene mot ballen.
Denne guiden gir en oversikt over øvelser du kan gjøre med toningsballen for å oppnå de resultatene du er ute etter. Den vil vise deg noen effektive helkroppsøvelser og hvordan du faktisk kan bruke toningsballen for trening av hele kroppen.
Utstyret som trengs er veldig enkelt, og det er lett å trene hjemme eller på reise. Du finner direkte lenker til toningsballen og yogamatten nedenfor, men hvilken som helst av våre yogamatter fungerer utmerket.
ØVELSER OG TRENINGSPASS MED TONINGBOLL
Øvelsene og programmene er utviklet for å inspirere og hjelpe deg med å forbedre treningen din. De hjelper nybegynneren med å komme i gang med en toningsball og den mer erfarne brukeren med å ta treningen til neste nivå. Den vil hjelpe deg med å få en mer funksjonell og sterkere kropp, og dermed få deg til å se bra ut og føle deg bra. Øvelsene er delt inn i to blokker: 1. Rumpe og lår 2. Kjerne/mage og rygg.
SQUAT & SQUEEZE - MED TONINGBOLLEN MELLOM LÅRA
OMRÅDE: RUMPA OG LÅR
A. Stå hoftebredt fra hverandre med parallelle føtter. Stram magen. Pust inn og gå opp på tærne.
B. Pust ut og gå ned i en knebøy med føttene helt i bakken. Gjør 10 repetisjoner og bli deretter i en knebøy og press ballen 10 ganger med lårene. Gjenta settet tre ganger.
BAKRE LÅR MED PULS - MED TONINGSBALLEN I KNEBØYEN
OMRÅDE: RUMPA OG LÅR
A. Stå med bena parallelle og lene deg fremover med hendene på en høy stol som støtte. Stram magemusklene og press ballen.
B. Pust ut og beveg det bøyde benet med ballen bakover, så høyt opp som mulig. Gå samtidig opp på tå med det stående benet. Etter 10 repetisjoner, stå fortsatt på tå og gjør deretter 10 små korte bevegelser oppover med benet med ballen. Gjenta tre ganger per ben.
ATTITUDE & SQUEEZE - MED TONINGBOLLEN I KNEHASER
OMRÅDE: RUMPA OG LÅR
A. Stå med siden mot stolen og stram magen. Pust inn, bøy begge knærne og press ballen i det ene knehaset.
B. Pust ut og løft benet opp samtidig som du går opp på tå. Gjør ti repetisjoner og bli deretter stående på tå og press ballen 10 ganger. Gjenta settet tre ganger.
ENBENET HOFTELØFT OG KLEM - MED TONINGSBOLLEN MELLOM KNÆRENE
OMRÅDE: RUMPEN OG LÅRENE
A. Ligg på ryggen og stram magemusklene. Pust inn og strekk ut ett ben med ballen mellom knærne.
B. Pust ut og løft kroppen fra skuldrene og skap en lang linje gjennom kroppen. Gjør 10 repetisjoner, hold deretter oppe og press ballen med knærne. Gjenta settet tre ganger per ben.
ROLLING LUNGE TILBAKE - MED TONINGBOLLEN UNDER KNÆRET
OMRÅDE: RUMPA OG LÅR
A. Stå med lett bøyde ben og oversiden av den ene foten på ballen. Pust inn og stram kroppen.
B. Pust ut og rull bakover til kneet er på ballen. Gjør 10 repetisjoner på hvert ben. Gjenta settet tre ganger.
SQUAT MED HÆL LØFT - MED TONINGBALL MELLOM LÅRENE
OMRÅDE: RUMPA OG LÅR
A. Strekk ut ryggen og gjør en knebøy så langt ned du kan. Støtt deg med hendene på en høy stol. Stram magemusklene og pust inn.
B. Pust ut og løft hælene uten å bevege kroppen opp og ned. Gjør ti repetisjoner der du på den siste står på tærne og gjør små korte bevegelser opp og ned med rumpa 10 ganger. Gjenta settet tre ganger.
HOLDNING TILBAKEPRESS - MED TONINGSBOLLEN I KNEHASJONEN
OMRÅDE: RUMPA OG LÅR
A. Stå med hendene på en stol og stram magen. Pust inn og bøy begge knærne samtidig som du klemmer ballen i det ene knehasjonet.
B. Pust ut og før benet med ballen bakover samtidig som du strekker det andre benet. Gjør ti repetisjoner, stopp deretter og klem ballen ti ganger. Gjenta settet tre ganger.
BALANCE KNEBØY - MED TONINGBOLLEN UNDER ÉN FOT
OMRÅDE: RUMPA OG LÅR
A. Stå opp og balanser én fot på ballen. Stram kjernen og pust inn.
B. Pust ut og bøy knærne og press foten mot ballen samtidig som du beveger armene fremover for å holde balansen. Gjør 10 repetisjoner på hver fot. Gjenta settet tre ganger.
TABLETOP & SQUEEZE - MED TONINGBOLLEN MELLOM KNÆRNE
OMRÅDE: CORE OG RYGG
A. Stå på alle fire og stram kjernen. Pust inn og hold ryggen rett med knærne under hoftene og hendene under skuldrene.
B. Pust ut og løft knærne fra matten. Gjør 10 repetisjoner. Stopp opp på den siste repetisjonen og klem ballen 10 ganger. Gjenta tre sett.
ROLLING HIP LIFT - MED BEGGE FØTTENE PÅ TONINGBOLLEN
OMRÅDE: KJERNE OG RYGG
A. Lig på ryggen og stram kjernen. Pust inn og løft kroppen fra skuldrene og nedover.
B. Pust ut og dra bena inn mot deg med ballen og balanser på ballen. Pust inn og rull fremover igjen. Gjør 10 repetisjoner, stå deretter stille i en omvendt plankeposisjon i ti sekunder.
DYPT CORE MED PILOMÅRER - MED TONINGSBALLEN I KORSRYGGEN
OMRÅDE: CORE OG RYGG
A. Sett deg ned med ballen bak korsryggen. Stram magen og pust inn.
B. Pust ut og senk den ene albuen ned mot matten samtidig som du strekker den andre armen framover. Kom tilbake til midten og bytt side. Gjør 12 repetisjoner på hver side. Gjenta 3 sett.
Å DYPP TÅ MED SKIFTENDE BEN - MED TONINGBALL UNDER NAKKEN
OMRÅDE: CORE OG RYGGEN
A. Lig på ryggen med knærne rett over hoftene. Støtt nakken med hendene. Pust inn og stram kjernen.
B. Pust ut og senk den ene tåen mot gulvet så langt du kan uten at ryggen løfter fra matten. Gjør 12 repetisjoner på hvert ben. Gjenta 3 sett.
CRISS CROSS MED TVIST - MED TONINGBOLLEN UNDER ARMENE
OMRÅDE: CORE OG RYGGEN
A. Løft begge beina 90 grader. Sørg for å hvile hodet i hendene. Pust ut og strekk ut det ene benet så langt du kan, og vri deretter overkroppen mot kneet.
B. Pust ut og bytt fra side til side. Kjernen skal være spent hele tiden. Gjør 12 repetisjoner på hver side. Gjenta 3 sett.
MOTSTATSPLANKA OG BALANSE - MED TONINGSBOLLEN UNDER RUMPEKOTTEN
OMRÅDE: CORE OG RYGG
A. Strek bena rett opp over hoftene og armene over skuldrene (hvis det er for vanskelig å balansere, ha hendene nede på matten i stedet). Stram kjernen og pust inn.
B. Pust ut og strekk ut armer og ben. Hold innsiden av lårene tett sammen og armene litt bredere enn skulderbredde. Gjør 12 repetisjoner. Gjenta 3 sett.
ROLLING CRUNCH CORE - MED FØTTENE PÅ TONINGBOLLEN
OMRÅDE: CORE OG RYGG
A. Stå med rette armer i en plankeposisjon med skinnebenene på ballen. Stram kjernen og strekk ut nakken.
B. Pust ut og trekk knærne inn mot magen og løft opp rumpa. Hvis det er for vanskelig, gjør mindre bevegelser. Gjør 12 repetisjoner. Gjenta 3 sett.
COBRA BACK STRETCH - MED TONINGBOLLEN UNDER HENDENE
OMRÅDE: CORE OG RYGG
A. Strekk ut kroppen og plasser håndflatene rett over ballen. Pust inn, stram kjernen og dra halebenet bakover slik at ryggraden strekkes.
B. Pust ut og løft overkroppen og rull hendene på ballen. Skyv brystet frem og strekk nakken. Gjør 12 repetisjoner. Gjenta 3 sett.